Les étirements, c'est un peu comme le fil dentaire dans le monde du fitness : on sait qu'il faut en faire, mais comme il est facile de les négliger ! S'étirer après une séance d'entraînement est particulièrement tentant : on a déjà investi du temps dans l'exercice, il est donc plus facile d'abandonner une fois la séance terminée.
Que vous pratiquiez la course à pied, la musculation ou le HIIT, quelques étirements après votre séance vous apporteront des bienfaits concrets. Voici tout ce que vous devez savoir : pourquoi s’étirer après l’effort, quels étirements privilégier et comment les réaliser efficacement.
Jennifer Morgan, physiothérapeute du sport au Wexner Medical Center de l'Université d'État de l'Ohio, explique : « L'un des avantages des étirements après l'effort est l'amélioration de la mobilité musculaire. » Elle ajoute : « Les étirements favorisent la circulation sanguine, augmentent l'oxygénation du corps et contribuent à l'apport de nutriments aux muscles et à l'élimination des déchets métaboliques, facilitant ainsi la récupération. »
Les étirements en guise d'échauffement doivent privilégier les mouvements dynamiques, comme ceux qui ondulent sur le corps, plutôt que de simplement toucher ses orteils. Morgan explique que les étirements dynamiques sont également bénéfiques lors de la phase de récupération après l'effort, car ils sollicitent plusieurs articulations et muscles simultanément, ce qui peut apporter de nombreux bienfaits.
Cependant, les étirements statiques contribuent également à votre bien-être car ils peuvent améliorer votre mobilité, explique Marcia Darbouze, physiothérapeute, propriétaire de Just Move Therapy en Floride et co-animatrice du podcast Disabled Girls Who Lift. Selon une étude sur les différents types d'étirements publiée dans l'European Journal of Applied Physiology, les étirements statiques peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et, comme vos muscles sont déjà chauds après l'effort, il est plus facile de bien les réaliser.
Quel que soit l'exercice choisi, les étirements après l'entraînement sont importants : ils permettent d'augmenter le flux sanguin vers les muscles sollicités afin de favoriser la récupération et de prévenir les raideurs, a expliqué Morgan.
Réfléchir aux muscles sollicités pendant votre entraînement peut vous aider à choisir les bons étirements après. Imaginez que vous veniez de faire une course à pied. Morgan a indiqué qu'il est important de travailler les ischio-jambiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche (les fentes rotatives sollicitant particulièrement les deux derniers). Darbouze a ajouté qu'il faut également veiller à étirer le gros orteil et le mollet.
Oui, lorsqu'on pratique la musculation, il est absolument nécessaire de s'étirer après l'entraînement, a déclaré Darbouze : « Les athlètes de force ont tendance à être très raides. »
Après avoir soulevé des poids pour le bas du corps, il est conseillé de solliciter les mêmes muscles : ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et mollets. Darbouze précise que si vous constatez un déséquilibre pendant l’exercice – par exemple, si vous avez du mal à descendre suffisamment bas en squat du côté droit – il est important de porter une attention particulière à la zone concernée.
Darbouze a déclaré que pour l'entraînement au poids du haut du corps, il est important d'étirer les poignets, les muscles pectoraux (muscles de la poitrine), les grands dorsaux (muscles du dos) et les trapèzes (muscles qui s'étendent du haut du dos jusqu'au cou et aux épaules).
L'étirement des trapèzes est essentiel pour les adeptes de la musculation, car ils négligent souvent la partie inférieure ou moyenne de ce muscle. Elle explique : « Cela peut entraîner une tension excessive des trapèzes supérieurs et nuire à l'équilibre. » (Un étirement simple des trapèzes consiste à placer ses oreilles sur ses épaules.)
Il est toutefois important de noter que, même si se concentrer sur les zones tendues peut favoriser le calme après l'effort, la tension n'est pas forcément la cause du problème.
« Si un muscle compense excessivement, on dit qu'il est tendu car il manque de force pour accomplir une action », explique Morgan. Par exemple, même en s'étirant beaucoup, les fléchisseurs de la hanche peuvent rester tendus, ce qui peut en réalité indiquer un manque de force au niveau du tronc, précise-t-elle. Il est donc important d'intégrer des exercices de renforcement musculaire à la séance, plutôt que de se contenter d'étirer les muscles après coup.
Morgan a indiqué qu'idéalement, vos étirements après l'entraînement devraient durer à peu près le même temps que votre échauffement, soit de 5 à 10 minutes.
Mais il est important de se rappeler que, selon Darbouze, tout étirement après l'entraînement est bénéfique. « Inutile de se rouler par terre pendant 20 minutes », a-t-elle déclaré. « Même un seul étirement, même de courte durée (2 minutes), est toujours bon à prendre. »
Quant à la durée des étirements, Darbouze explique que pour les débutants, 30 secondes suffisent, et qu'avec l'habitude, cela peut prendre jusqu'à une minute environ.
Vous pourriez ressentir une légère gêne en vous étirant, mais jamais de sensation de serrement ni de douleur intense. « Lorsque vous arrêtez de vous étirer, vous ne devriez plus rien ressentir », a déclaré Dabz.
« J'utilise un système de feux tricolores (vert-jaune-rouge) pour les étirements », explique Morgan. « Au feu vert, on sent seulement l'étirement, sans douleur, ce qui permet de continuer sans problème. Au feu jaune, on ressent une gêne, évaluée de 1 à 4 (échelle de gêne), et il faut alors faire preuve de prudence. On peut continuer, mais il ne faut pas que la situation s'aggrave. À partir de 5, c'est un signal d'alarme : il faut s'arrêter immédiatement. »
Bien que le meilleur étirement post-entraînement dépende du type d'exercice effectué, le programme d'étirements suivant de Morgan est un choix fiable à essayer après un programme d'entraînement musculaire complet.
Ce dont vous avez besoin : En fonction de votre poids, un tapis de sol est également nécessaire pour rendre les mouvements plus confortables.
Instructions : Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes à 1 minute. Pour les mouvements unilatéraux, effectuez le même temps de chaque côté.
Ces actions sont illustrées par Caitlyn Seitz (GIF 1 et 5), coach de fitness de groupe et auteure-compositrice-interprète à New York ; Charlee Atkins (GIF 2 et 3), créatrice de CSCS, Le Sweat TV ; et Teresa Hui (GIF 4), originaire de New York, qui a couru plus de 150 courses sur route.
À quatre pattes, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.
Placez votre main gauche derrière votre tête, le coude pointant vers la gauche. Posez vos mains doucement l'une sur l'autre, sans exercer de pression sur votre tête ni votre cou. C'est la position de départ.
Ensuite, effectuez un mouvement inverse en pivotant vers la gauche et vers le haut de façon à ce que vos coudes pointent vers le plafond. Maintenez la position quelques secondes.
Revenez à la position de départ. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez de l'autre côté.
Lorsque vous commencez à rouler vers la droite, prenez appui sur votre main gauche et pliez le genou gauche pour garder l'équilibre. Vous devriez sentir ce mouvement dans vos pectoraux droits. À mesure que votre mobilité s'améliorera, vous pourrez vous étirer davantage et rouler votre corps plus loin.
Commencez debout, pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, ce qui vous placera en position décalée.
Pliez le genou gauche, faites une fente, gardez la jambe droite tendue et les orteils au sol, en sentant un étirement à l'avant de la cuisse droite.
Posez votre main droite au sol et tournez le haut de votre corps vers la gauche tout en étirant votre bras gauche vers le plafond.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Fléchissez le buste, posez les mains au sol et pliez les genoux.
Avancez les mains et prenez la position de la planche haute. Posez les mains à plat au sol, les poignets sous les épaules, et assurez-vous que vos abdominaux, vos quadriceps et vos hanches soient alignés. Maintenez la position une seconde.
Asseyez-vous sur vos talons (autant que possible) et penchez-vous en avant, en posant votre abdomen sur vos cuisses. Étirez vos bras devant vous et posez votre front au sol. Vous sentirez l'étirement non seulement au niveau des hanches et des fessiers, mais aussi au niveau des épaules et du dos.
Date de publication : 23 août 2021