Les étirements sont le fil conducteur du monde de l'exercice : vous savez que vous devriez le faire, mais est-il facile de les ignorer ?Les étirements après une séance d'entraînement sont particulièrement faciles à réaliser : vous avez déjà investi du temps dans l'exercice, il est donc plus facile d'abandonner une fois l'exercice terminé.
Cependant, que vous fassiez de la course à pied, de la musculation ou du HIIT, quelques étirements post-entraînement après vos activités quotidiennes apporteront des bénéfices tangibles.Voici tout ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer après une séance d’entraînement, quels étirements choisir et comment le faire le plus efficacement possible.
Jennifer Morgan, physiothérapeute du sport au Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS de l'Ohio State University, a déclaré : "L'un des avantages des étirements après l'exercice est que vous pouvez améliorer votre mobilité après avoir travaillé vos muscles. ", Dites-vous."Les exercices d'étirement peuvent augmenter le flux sanguin, augmenter les niveaux d'oxygène, aider à fournir des nutriments à votre corps et à vos muscles, et aider à éliminer les déchets métaboliques pour faciliter le processus de récupération."
Les étirements comme exercice d'échauffement doivent se concentrer sur des mouvements dynamiques, ou sur ceux qui impliquent des vers ronds, plutôt que de simplement toucher vos orteils.Morgan a déclaré que les exercices d'étirement dynamiques sont également utiles pendant la période de réflexion après l'exercice, car ils peuvent exercer plusieurs articulations et muscles en même temps, ce qui peut vous apporter de plus grands avantages.
Cependant, les étirements statiques jouent également un rôle dans votre calme car ils peuvent apporter des avantages en matière de mobilité, explique Marcia Darbouze, PT, DPT, propriétaire de Just Move Therapy en Floride et co-animatrice du podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze a déclaré que, selon une étude sur les types d'étirements publiée dans le European Journal of Applied Physiology, les étirements statiques peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et, comme vos muscles sont déjà chauds après l'exercice, il est plus facile de bien s'étirer.
Quel que soit l'exercice que vous choisissez, les étirements post-entraînement sont importants : vous souhaitez apporter plus de flux sanguin aux muscles que vous venez de travailler pour aider à récupérer et prévenir les raideurs, a déclaré Morgan.
Considérez quels muscles vous utilisez pendant votre exercice peuvent vous aider à guider votre processus d’étirement après l’entraînement.Supposons que vous vous enfuyiez.Morgan a déclaré qu'il est important d'exercer les ischio-jambiers (comme les ischio-jambiers), les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche (fentes rotatives attaquant les deux derniers).Darbouze a dit, vous devez également vous assurer d'étirer votre gros orteil et votre mollet.
Oui, lorsqu'on fait de la musculation, il faut absolument s'étirer après l'entraînement, explique Darbouze : "Les athlètes de force ont tendance à être très raides".
Après avoir soulevé des poids pour le bas du corps, vous souhaiterez exercer les mêmes muscles du bas du corps : ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche et mollets.Darbouze a déclaré que si vous remarquez un déséquilibre pendant l'exercice (par exemple, il vous est difficile de vous accroupir suffisamment bas du côté droit), vous devez accorder une attention particulière à la zone qui vous pose problème.
Darbouze a déclaré que pour l'entraînement avec poids du haut du corps, il est important d'étirer les poignets, les muscles pectoraux (muscles de la poitrine), les grands dorsaux (muscles du dos) et les muscles trapèzes (les muscles qui s'étendent du haut du dos au cou jusqu'aux épaules)..
L'étirement du trapèze est très important pour les personnes qui s'entraînent en force, car elles sautent souvent la partie inférieure ou médiane du trapèze.Elle a déclaré : « Cela pourrait rendre les muscles du trapèze supérieur trop tendus et ne ferait que perdre l'équilibre de notre corps. »(Un simple étirement de piège consiste à placer vos oreilles sur vos épaules.)
Cependant, une remarque importante est que même si se concentrer sur les zones qui semblent tendues peut aider à retrouver le calme après l'exercice, en fait, la tension n'est peut-être pas le problème sous-jacent.
"Si un muscle surcompense, il est considéré comme tendu car il n'a pas la puissance nécessaire pour faire quelque chose", a déclaré Morgan.Par exemple, peu importe combien vous vous étirez, les fléchisseurs de la hanche sont « tendus », ce qui peut en fait indiquer un manque de force de base, a-t-elle déclaré.Par conséquent, vous devez vous assurer d’ajouter suffisamment d’exercices de renforcement à l’exercice lui-même, plutôt que d’essayer simplement d’étirer les muscles par la suite.
Morgan a déclaré qu'idéalement, vos étirements post-entraînement devraient durer à peu près en même temps que votre échauffement, soit 5 à 10 minutes.
Mais une chose importante à retenir est que Darbouze a déclaré que toute forme d’étirements post-entraînement vaut mieux que rien."Vous n'êtes pas obligé de vous rouler par terre pendant 20 minutes", a-t-elle déclaré."Même si vous ne faites qu'une chose ou si vous passez 2 minutes à la faire, c'est une chose."
Quant à combien de temps faut-il pour s’étirer à chaque fois ?Darbouze a déclaré que si vous débutez, 30 secondes devraient suffire, et à mesure que vous vous y habituerez, cela prendra environ une minute.
Vous pouvez ressentir un certain inconfort lorsque vous vous étirez, mais vous ne ressentirez jamais de compression ni de douleur intense."Lorsque vous arrêtez de vous étirer, vous ne devriez plus ressentir quoi que ce soit", a déclaré Dabz.
"J'utilise un système de lumière vert-jaune-rouge avec étirements", a déclaré Morgan."Sous le feu vert, vous ressentez seulement l'étirement, il n'y a pas de douleur, donc vous êtes heureux de continuer à vous étirer. Au feu jaune, vous ressentirez une sorte d'inconfort compris entre 1 et 4 (échelle d'inconfort), et vous devez procéder avec prudence... Vous pouvez avancer, mais vous ne voulez pas que la situation empire. Tout 5 ou plus est un feu rouge pour que vous vous arrêtiez.
Bien que le meilleur étirement post-entraînement que vous choisissez dépende du type d'exercice que vous effectuez, le programme d'étirements suivant de Morgan est un choix fiable à essayer après un programme de musculation complet du corps.
Ce dont vous avez besoin : aussi longtemps que votre poids, il y a aussi un tapis d'exercice pour rendre les mouvements plus confortables.
Direction : Chaque étirement est maintenu pendant 30 secondes à 1 minute.Pour les mouvements unilatéraux (unilatéraux), effectuez la même durée de chaque côté.
Caitlyn Seitz (GIF 1 et 5), coach fitness de groupe et auteur-compositeur-interprète à New York, illustre ces actions ;Charlee Atkins (GIF 2 et 3), créatrice de CSCS, Le Sweat TV ;et Teresa Hui (GIF 4), originaire de New York, a couru plus de 150 courses sur route.
En commençant à quatre pattes, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.Serrez votre tronc et gardez votre dos plat.
Placez votre main gauche derrière votre tête avec votre coude pointé vers la gauche.Mettez doucement vos mains sur vos mains, n'exercez pas de pression sur votre tête ou votre cou.C'est la position de départ.
Ensuite, déplacez-vous dans la direction opposée et tournez vers la gauche et vers le haut pour que vos coudes pointent vers le plafond.Attendez quelques secondes.
Revenez à la position de départ.Continuez cette action pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez de l'autre côté.
Lorsque vous commencez à rouler vers la droite, utilisez votre main gauche pour décoller du sol et pliez votre genou gauche pour maintenir l'équilibre.Vous devriez ressentir cela dans vos muscles pectoraux droits.À mesure que votre mobilité augmente, vous pourrez vous étirer davantage et faire rouler votre corps plus loin.
Commencez à vous tenir debout, les pieds joints.Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, en vous mettant en position décalée.
Pliez votre genou gauche, faites une fente, gardez votre jambe droite tendue et vos orteils au sol, en sentant un étirement à l'avant de votre cuisse droite.
Placez votre main droite sur le sol et tournez le haut de votre corps vers la gauche tout en étirant votre bras gauche vers le plafond.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.Pliez votre taille, posez vos mains sur le sol et pliez les genoux.
Avancez vos mains et entrez dans la planche haute.Placez vos mains à plat sur le sol, vos poignets sous vos épaules et votre tronc, vos quadriceps et vos hanches sont joints.Faites une pause d'une seconde.
Asseyez-vous sur vos talons (autant que vous le pouvez) et penchez-vous vers l'avant en plaçant votre abdomen sur vos cuisses.Tendez vos bras devant vous et posez votre front sur le sol.En plus des hanches et des fesses, vous ressentirez également cet étirement des épaules et du dos.
Heure de publication : 23 août 2021