Utiliser la Chinegroupe de hancheles exercices garderont votre dos tendu et tonique.Il aide également à protéger le bas du dos et à développer une bonne posture corporelle.Nous avons rassemblé pour vous les 8 meilleurs exercices de hip band.Si vous souhaitez obtenir des résultats réels et tangibles, effectuez 2 à 3 séances d'entraînement pour les fessiers par semaine.Dans quelques mois seulement, nous commencerons à voir des résultats passionnants.
1. Élévations des jambes latérales allongées
Les élévations de jambes latérales allongées sont un excellent moyen de développer la force des cuisses latérales et des abducteurs de la hanche (moyen fessier et petit fessier).
• Enveloppez lebande de résistanceautour de votre cheville, allongez-vous d’un côté et empilez vos pieds de l’autre côté.
• Pliez le bras le plus près du sol à un angle de 90 degrés avec l'avant-bras au sol et la main au niveau de l'oreille pour soutenir la tête.
• Placez l'autre bras sur votre ventre avec votre paume sur le sol.
• Contractez votre tronc et soulevez régulièrement le haut de votre jambe jusqu'au plafond, les hanches empilées.Tenez pendant une seconde, puis remettez votre jambe dans sa position d'origine.
• Répétez 15 à 20 fois, puis passez à l'autre jambe et répétez.
2. Pont de hanche avec Pulse
L'exécution de tout type d'exercice de pont renforce directement les muscles fessiers - grand fessier, moyen fessier et petit fessier - ainsi que les ischio-jambiers.
• Mettez une sangle de hanche autour de vos cuisses.
• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Pressez vos hanches et votre tronc tout en les soulevant de quelques centimètres du sol.
• Tenez bon et travaillez pour éloigner vos genoux l'un de l'autre.
• Rentrez lentement vos genoux et répétez 1 fois.Continuez à rapprocher et écarter vos genoux sans abaisser vos hanches.Effectuez 15 à 20 répétitions.
3. Rebonds à bandes à genoux
L'arrière de la bande cible les hanches, contribuant ainsi à améliorer la force et le tonus musculaires.Cet exercice favorise également la stabilité et l’équilibre du tronc et aide à façonner les hanches, les jambes et les cuisses.
• Commencez à quatre pattes sur les genoux, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Enveloppez unbande de résistanceautour de vos jambes.Fixez la bande au sol sous le genou avec la jambe statique et placez la bande au-dessus du genou avec la jambe de travail.
• Reculez lentement vos jambes, en serrant vos fessiers pour redresser vos jambes.
• Maintenez cette position et revenez au départ.Répétez 15 à 20 fois, puis changez de côté.
4. Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe fait travailler vos ischio-jambiers, votre grand fessier et votre moyen fessier.Ils aident également à défier la stabilité du pied, de la hanche et du tronc.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied sur l'élastique et tenez l'autre extrémité avec les deux mains.
• Décalez légèrement l'autre pied en arrière comme indiqué sur l'image ci-dessus.
• Gardez vos jambes et votre dos droits et vos hanches étendues, redressez vos hanches et tenez-vous droit en fléchissant légèrement les genoux.
• Revenez lentement et répétez 15 à 20 fois.Faites le même exercice de l’autre côté.
5. S'accroupir
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour tout le corps et sont parfaits pour façonner des fesses toniques.Non seulement ils aident à renforcer vos muscles fessiers, mais ils améliorent également la force de base et font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et unbande de résistanceau-dessus de vos genoux.Vos orteils doivent être légèrement vers l'extérieur.
• Pliez vos genoux et poussez lentement vos hanches en position assise.
• Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ.Effectuez 15 à 20 répétitions.
6. Abduction latérale de la jambe
Les abducteurs de la hanche sont des muscles importants mais souvent négligés qui nous permettent de nous tenir debout, de marcher et de faire pivoter nos jambes avec facilité.Les exercices d'abduction du côté des jambes peuvent aider à obtenir un dos serré et tonique tout en aidant à prévenir et à traiter les douleurs à la hanche et au genou.
• Enveloppez unbande de résistanceautour du dessous de votre genou et tenez-vous droit.
• Si votre équilibre n'est pas bon, saisissez un objet solide comme une chaise ou posez vos mains sur le mur (ne comptez pas là-dessus : garder votre équilibre augmentera la force musculaire dans tout votre corps).
• Levez une jambe et soulevez-la vers l'extérieur depuis le côté de votre corps.Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
• Répétez 15 à 20 fois.Faites le même exercice de l’autre côté.
7. Extension des fesses
L'extension Kick Butt aide à exercer les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les quadriceps, contribuant ainsi à rendre le dos plus fort et plus proportionné.
• Entourez vos pieds d'unbande de résistance.Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras à plat sur les côtés.
• Pliez votre genou droit contre votre poitrine et placez votre pied droit au centre dubande de résistance(essayez de placer la bande le long de la voûte plantaire pour la maintenir en place).
• Soulevez légèrement votre jambe gauche du sol.Étendez à nouveau votre jambe droite à un angle de 45 degrés et remettez-la sur votre poitrine.
• Répétez 15 à 20 fois, puis passez à la jambe gauche et faites le même exercice.
8. Sauter et s'accroupir
Les squats sautés augmenteront la puissance explosive, amélioreront la force du haut et du bas du corps et brûleront des calories plus rapidement que les squats ordinaires.
• Mettez unbande de résistancesur vos cuisses directement au-dessus de vos genoux.
• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.Faites un squat régulier avec votre propre poids en vous référant aux squats sur la ligne.
• Commencez dans la position accroupie la plus basse et sautez de manière explosive.Étirez ensuite vos jambes et utilisez vos bras pour prendre de l’élan.
• Assurez-vous d'atterrir sur la pointe de vos pieds et d'absorber l'impact créé en sautant entre les deux pieds.Répétez 15 à 20 fois.
Avec ces 8 hanchesbande de résistanceexercices de fessiers, vous pouvez construire des fesses plus toniques et brûler suffisamment de calories pour en faire un entraînement complet du corps.
Heure de publication : 14 novembre 2022