Fixez un élastique de résistance avec poignées à un point d'ancrage solide derrière vous. Saisissez chaque poignée et tendez les bras en forme de T, paumes vers l'avant. Placez-vous debout, un pied devant l'autre d'environ 30 cm, de façon décalée. Avancez suffisamment pour que l'élastique soit tendu.
Votre élastique de résistance doit se trouver juste en dessous de vos aisselles. Accroupissez-vous puis relevez-vous en ramenant une jambe vers l'arrière et l'autre vers l'avant. Exécutez le mouvement rapidement, en gardant les bras tendus et les épaules détendues. Vous devriez sentir l'effort dans vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps. Terminez chaque répétition en vous redressant complètement, en contractant les fessiers et en ouvrant la poitrine.
Ramenez vos genoux vers votre poitrine en vous propulsant vers l'arrière jusqu'à ce que la bande soit tendue et que les poignées pointent vers le plafond. Cet exercice fera travailler vos épaules, votre poitrine, le haut de votre dos et vos bras.
Un élastique de résistance est un tube muni d'une poignée à chaque extrémité, ce qui permet de le fixer et d'augmenter la difficulté à déplacer chaque extrémité. L'élastique entier devient ainsi plus difficile à mobiliser. C'est un peu comme un ressort : plus on l'allonge, plus il est difficile à comprimer.
Abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol – vous sentirez la tension de l'élastique. Repoussez-vous pour remonter et répétez.
OÙ DEVRIEZ-VOUS PLACER VOS BANDES DE RÉSISTANCE ?
Accroupissez-vous en gardant le buste aussi droit que possible. L'élastique de résistance vous tirera vers l'arrière et vos talons se décolleront du sol, mais ne vous inquiétez pas, ils ne monteront pas très haut. En remontant, contractez vos fessiers. Si vous utilisez un élastique de résistance plus fort, maintenez la position accroupie pendant quatre secondes. Répétez les étapes 3 et 4 plusieurs fois.
Que se passe-t-il si j'ai une blessure ou un problème de santé qui m'empêche de faire les exercices ?
En cas de doute sur votre capacité à réaliser un exercice, contactez votre médecin, votre kinésithérapeute ou un autre professionnel de santé qualifié. Si vous avez des questions concernant les exercices eux-mêmes, n'hésitez pas à laisser un commentaire.
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
Je recommande d'effectuer chaque exercice du programme deux fois.
Date de publication : 1er août 2022