Lorsque nous allons consciemment à la salle de sport, nous devrions accorder plus d'attention à l'entraînement du dos, car une silhouette harmonieuse repose sur le développement coordonné des différents groupes musculaires de l'ensemble du corps. Par conséquent, au lieu de nous concentrer sur des zones relativement faciles ou que nous apprécions, nous devrions nous concentrer sur des zones relativement difficiles et sur des zones que nous n'aimons pas.
En musculation du dos, les exercices les plus courants, outre les tractions, sont les tractions et le rameur. On a souvent tendance à penser que ces exercices ne peuvent être pratiqués qu'en salle de sport. À la maison, on peut se limiter à l'utilisation d'haltères pour le rameur. Or, ramer à la maison ne permet pas de solliciter pleinement les muscles du dos.
Mais à ce stade, nous avons une autre option : utiliser des bandes de résistance à la place des haltères. Tant que les bandes restent en place, nous pouvons effectuer toutes sortes de tractions et d’exercices de rameur. C’est très simple et pratique, et nous pouvons également ajuster la résistance.bande de résistancepour atteindre leurs objectifs.
Voici donc une liste d'exercices pour le dos que nous avons réalisés à la maison avec des élastiques. Nous les avons pratiqués en nous familiarisant avec les bases afin de pouvoir les reproduire chez nous, pour un entraînement efficace des muscles du dos, une meilleure posture et l'atteinte de nos objectifs de musculation et de définition musculaire.
Action 1 : Bande de résistance pour tirage vertical à un bras
Positionnez l'élastique de résistance en hauteur. Tenez-vous face à l'élastique et ajustez la distance entre votre corps et celui-ci. Écartez légèrement les pieds, fléchissez légèrement les genoux, gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.
Un bras tendu vers le haut, tenez l'autre extrémité de la bande de résistance pour stabiliser votre corps. Le dos force le bras à fléchir le coude et à le ramener vers la poitrine.
Au sommet, le muscle dorsal se contracte, puis la vitesse est contrôlée lentement en sens inverse, ce qui permet au muscle dorsal d'obtenir une extension complète.
Action 2 : ramer avec élastique en position assise
Position assise, jambes tendues devant, pieds au milieu de la bande de résistance, dos droit et légèrement en arrière, contraction des abdominaux, bras tendus devant, tenant les deux extrémités de la bande de résistance.
Gardez votre corps stable, votre dos droit, et utilisez les muscles de votre dos pour tirer vos bras vers votre abdomen en pliant les coudes.
Le point culminant marque une pause, contracte le muscle dorsal, puis contrôle la vitesse pour se rétablir lentement, permettant ainsi au muscle dorsal d'obtenir son extension complète.
Troisième action : Étirer fortement la bande.
Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez vos pieds au milieu de la bande de résistance.
Pliez les coudes. Saisissez les deux extrémités de la bande de résistance avec vos mains. Gardez le dos droit, les abdominaux contractés, et penchez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol et que vous sentiez un étirement à l'arrière des cuisses.
Faites une pause au point culminant, talons au sol, hanches contractées, hanches poussées vers l'avant, et redressez-vous.
Action 4 : Rameur debout avec élastique
Fixez une extrémité de la bande de résistance au niveau de votre poitrine, tenez-vous face à la bande, le dos droit, les abdominaux contractés, les bras tendus devant vous, les mains tenant l'autre extrémité de la bande. Pour maintenir votre corps stable, utilisez votre dos pour tirer vos bras vers votre poitrine en pliant les coudes.
La phase de pause contracte les muscles du dos, puis contrôle la vitesse pour un retour progressif à la normale.
Action 5 : Tirage unilatéral à bras tendu avec élastique vers le bas
Fixez la bande de résistance en position haute, tenez-vous face à la bande, jambes légèrement écartées, genoux légèrement fléchis, dos droit, penchez-vous en avant. Un bras tendu vers le haut, tenez l'autre extrémité de la bande, le coude légèrement fléchi.
Gardez le corps stable, les bras tendus, et utilisez votre dos pour ramener vos bras vers vos jambes.
Au sommet, une légère pause s'amorce, suivie de la contraction des muscles du dos, puis d'une réduction progressive de la vitesse en sens inverse, permettant ainsi aux muscles du dos d'atteindre leur extension complète.
Date de publication : 8 août 2022