LeAppareil de Pilates ReformerCela peut paraître un peu intimidant au premier abord. Il comporte un compartiment mobile, des ressorts, des sangles et des tiges réglables. Cependant, une fois les principes de base maîtrisés, il devient…un outil puissant pour améliorer la force, la souplesse et la conscience corporelle.
✅ Apprendre les composants de la machine Reformer
Voici un aperçu d'un élément important. Vous y trouverezLa réforme Pilates et leurs fonctions respectives :
1. Cadre
Lestructure externe solidece qui relie tout s'appelleun cadreLe châssis, généralement en bois ou en métal, joue un rôle crucial dans la détermination des dimensions et de la stabilité globales de la machine.
2. Voiture
Leplateforme rembourréepermet de se déplacer d'avant en arrière sur les roues ou les rouleaux à l'intérieur du cadre. On peut s'allonger, s'asseoir ou s'agenouiller sur la voiturettetout en poussant et en tirant sur la résistance des ressorts.
3. Ressorts et tiges d'engrenage
Leprintempsse fixe au chariot ou au cadre et offre une résistance réglable.
Letige d'engrenageil s'agit d'une tige fendue qui permet au crochet à ressort d'être positionné à différents endroits afin de régler le niveau de tension.
4. Pied-de-biche
Letige réglableIl est situé à une extrémité du rétracteur. Vous pouvez utiliser vos pieds ou vos mains pour pousser le chariot hors de la plateforme.solliciter efficacement les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux.
5. Appui-tête et épaulières
Leappui-têteIl offre un soutien à la nuque et à la tête et est généralement réglable pour plus de confort.
Leblocs d'épaule, également connu sous le nom de bord avant d'un chariot, vous empêche de glisser pendantmouvements spécifiqueset aider à sécuriser vos épaules.
6. Cordes, poulies et poignées
A système de cordesqui passe par une poulie en haut du cadre et se termine par une poignée ou un anneau. Ces exercices pour les bras, les épaules et les jambes consistent soit à tirer un chariot, soitrésister à la tension d'un ressort.
7. Quai (également appelé « quai debout »)
A petite plateforme fixeest situé à l'extrémité inférieure de la machine. Certains reformeurs sont caractérisés par un « tremplin » mobile qui peut être utilisé pourexercices de saut ou de station debout améliorés.
✅ Outils et terminologie supplémentaires utilisés en Pilates Reformer
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des plusoutils supplémentaires courantsAccessoires utilisés avec un Reformer, ainsi que la terminologie clé que vous rencontrerez en classe :
1. Boîte courte et boîte longue
A Boîte courteest une petite boîte basse conçue pour s'adapter au chariot pour des exercices assis et de torsion, tels que « Short Box Round Back » « Side Stretch ».
A Boîte longueest un appareil allongé utilisé pour des exercices effectués en position couchée sur le chariot, tels que « Pulling Straps » « Teaser Prep ».
2. Planche à sauter
A planche rembourrée et amoviblequi se fixe à l'extrémité pour les pieds à la place de la barre d'appui transforme votre Reformer en une machine « pliométrique » à faible impact, permettant ainsi deexercices cardiocomme les sauts à cloche-pied et les sauts avec écart.
3. Cercle magique (anneau de Pilates)
A Anneau flexible en métal ou en caoutchouc avec poignées rembourréesIl sert à ajouter de la résistance aux exercices pour les bras, l'intérieur des cuisses et les abdominaux. On le tient généralement entre les mains ou les jambes lorsqu'on est sur le chariot ou la plateforme au sol.
4. Accessoire tour/trapèze
Un cadre vertical, fixé à l'extrémité supérieure et équipé debarres de poussée, sangles supérieures et ressorts supplémentaires, élargit votre répertoire pour inclure des développés-couchés debout, des tirages verticaux et des exercices suspendus.
5. Réglages de la tension du ressort
* Ressorts à code couleur(Ex. : Jaune = léger, Bleu = moyen, Rouge = fort) se fixent à la barre de réglage pour ajuster la résistance.
* Ouvert vs. Fermé: Les « ressorts ouverts » (fixés au cadre) permettentplus de voyages en calèche,tandis que les « ressorts fermés » (fixés directement au chariot) limitent le mouvement pour fournir un soutien amélioré.
6. Sangles ou poignées
*sanglesBoucles souples conçues pour les mains ou les pieds, couramment utilisées pour les exercices des jambes (par exemple, « pieds dans des sangles pour les étirements des ischio-jambiers »).
* Poignées: Poignées rigides situées aux extrémités de la corde, couramment utilisées pour les exercices des bras et des dorsaux, tels que les « curls » et les « presses à triceps ».
7. Blocages d'épaules (arrêts)
Blocs rembourrésà l'avant du chariot, un support soutient vos épaules lorsque vous prenez appui sur la barre d'appui, qui estessentiel pour les exercices comme « Centaines » ou « Colonne vertébrale courte ».
✅ Tension des ressorts et couleurs du lit de Pilates Core
Compréhensiontension du ressort et codes de couleurL'utilisation d'un Reformer Pilates (également appelé Core Bed, notamment en Asie et dans certains studios contemporains) est essentielle pour personnaliser la résistance et cibler efficacement les mouvements.différents groupes musculairesde manière sûre.
Tensions courantes des ressorts
| Couleurs printanières | Résistance approximative | Utilisation typique |
| Jaune | 1 à 2 livres (léger) | Réhabilitation, travail très doux |
| Vert | 3 à 4 livres (Léger à moyen) | Exercices de stabilité à faible amplitude pour débutants, activation du tronc et exercices de stabilité à amplitude réduite |
| Bleu | 5 à 6 livres (Moyen) | Conditionnement physique général |
| Rouge | 7–8 lbs (Moyen–Lourd) | Clients plus forts, travail des jambes, pliométrie sur planche à sauter |
| Noir | 9–10 livres (Lourd) | Exercices de force avancés, travail sur des ressorts puissants |
| Argent (ou gris) | 11–12 lbs (Lourd–Maximum) | Préparation physique en profondeur, athlètes de reformer de niveau avancé |
Comment ça marche ?
* Réglage de la tension: Les ressorts se fixent à la barre d'engrenage dansdiverses configurations(ouvert ou fermé ; empilés individuellement ou par paires) pour calibrer précisément la résistance.
* Ouvert vs. FerméLes ressorts ouverts (fixés au cadre) offrent une course plus longue et une résistance légèrement moindre, tandis que les ressorts fermés (fixés directement au chariot) raccourcissent la course et offrent une sensation plus ferme.
* Ressorts combinésVous pouvez mélanger les couleurs ; par exemple, combinez le jaune et le vert pour un début léger, puis ajoutez du bleu à mesure que votre force augmente.
Conseils pour choisir les réglages de tension
* Réadaptation et débutantsCommencez par le jaune et le vert pour mettre l'accent sur le contrôle et l'alignement.
* Clients intermédiairesPassez au bleu, puis intégrez le rouge pour les exercices composés pour les jambes et les sauts.
* praticiens avancésL'utilisation de ressorts noirs ou argentés (ou de plusieurs ressorts lourds) accentuera les défis liés à la stabilité, à la puissance et aux sauts dynamiques.
Avec une tension de ressort appropriée et une connaissance approfondie de votre nuancier, vous pouvezPersonnalisez chaque lit Pilates Coreséance pour atteindre le niveau de résistance parfait !
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✅ Exercices pour votre entraînement Pilates Reformer débutant
Voiciun entraînement Pilates Reformer simple et efficace pour débutantsqui vous initie aux mouvements fondamentaux, renforce vos muscles profonds et vous aide à vous familiariser avec l'équipement.
1. Série de jeux de jambes (5 à 6 minutes)
Muscles sollicités : jambes, fessiers, abdominaux
Comment procéder :
* Allongez-vous sur letransportla tête reposant sur l'appui-tête et les pieds positionnés sur le repose-pieds.
* Gardez votre bassin en position neutre et votre colonne vertébrale alignée.
* Poussez le chariot vers l'extérieur et ramenez-le en contrôlant le mouvement.
2. Les Cent (modifié)
Muscles : Stabilisateurs du tronc et des épaules
Comment procéder :
* Relevez l'appui-tête, les jambes étant soit en position de table, soit reposant sur le repose-pieds.
* Utilisez des bracelets de couleur claire (par exemple, jaunes ou bleus).
* Balancez vos bras de haut en bas en inspirant pendant cinq secondes et en expirant pendant cinq secondes.
* Effectuez 5 à 10 tours.
3. Cercles de jambes avec sangles
Muscles : tronc, adducteurs et extenseurs des cuisses, fléchisseurs de la hanche
Comment procéder :
* Placez vos pieds dans les sangles.
* Gardez votre bassin stable pendant que voustracer des cercles contrôlésavec vos jambes.
* Effectuez 5 à 6 cercles dans chaque direction.
4. Relier le Réformateur
Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers et mobilité de la colonne vertébrale.
Comment procéder :
* Placez vos pieds sur le repose-pieds et allongez-vous en étendant vos bras le long du corps.
* Enroulez la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, puis déroulez-la vers le bas.
* Si vous êtes à l'aise, ajoutez de légères pressions avec le chariot en position haute.
5. Bras en sangles (Série Bras en position couchée)
Muscles : Bras, Épaules, Pectoraux
Comment procéder :
* Avec des ressorts légers,tenir les poignéesentre vos mains.
* Ramenez vos bras le long de votre corps, puis ramenez-les à la position de départ.
* Les variantes comprennent les extensions triceps, les T-arms et l'expansion pectorale.
6. Éléphant
Muscles ciblés : tronc, ischio-jambiers, épaules
Comment procéder :
* Tenez-vous debout sur le chariot, les talons à plat, les mains sur le repose-pieds et les hanches levées, formant ainsi une silhouette triangulaire.
* Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer le chariot vers l'intérieur et vers l'extérieur avec vos jambes.
* Gardez le dos droit et évitez de vous affaisser les épaules.
7. Fentes sur plateforme debout (facultatif)
Muscles : jambes, fessiers et équilibre
Comment procéder :
Un pied sur le quai, l'autre dans le wagon.
* Descendez lentement en fente, puis retournez à votre position de départ.
* Utilisez des sangles ou des bâtons pour un soutien supplémentaire.
✅ Conseils pour les débutants :
* Déplacez-vous lentement et concentrez-vous sur votre posture.
* Utilisez votre respiration pour guider vos mouvements : inspirez pour vous préparer et expirez pour exécuter.
* Si vous ressentez une quelconque instabilité ou douleur, diminuez la résistance ou apportez des modifications.
✅ Le positionnement corporel correct pour les appareils de Pilates
Un bon positionnement du corps est essentiel en Pilates, notamment lors de l'utilisation d'appareils comme leReformer, Cadillac ou chaiseUn alignement correct garantit la sécurité, optimise les résultats et vous aide à développer force et souplesse dans les zones appropriées.
1. Colonne vertébrale et bassin en position neutre
Les courbures naturelles de la colonne vertébrale sont préservées.éviter un arc excessif ou un aplatissement excessif.
Pour le localiser,s'allonger sur le Réformateur et assurez-vous que votre coccyx, votre cage thoracique et votre tête soient tous en contact avec le chariot.
Pourquoi c'est important : Cela protège votre dos et améliore la stabilité du tronc dans une posture fonctionnelle et réaliste.
2. Stabilité scapulaire (épaule)
Les épaules doivent être doucement abaissées et maintenues écartées, sans être haussées ni excessivement serrées.
Pour vérifier la position de vos omoplates, allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous droit et visualisez vos omoplates glissant vers le bas dans vos poches arrière.
Pourquoi c'est important : Améliore le haut du corpscontrôle et prévient les douleurs au cou et aux épauleseffort pendant des exercices tels que « Centaines » ou « Aviron ».
3. Alignement de la tête et du cou
Ce que cela signifie : La tête est alignée avec la colonne vertébrale, ni inclinée vers le haut ni vers le bas.
To maintenir une position neutre du couEn position couchée, utilisez un appui-tête ou un coussin pour vous soutenir.
Évitez de trop fléchir le cou en position couchée sur le dos.exercices abdominaux; concentrez-vous plutôt sur la contraction des muscles abdominaux sans forcer sur la nuque.
4. Bon positionnement des pieds
Exercices de barre au pied : Les pieds doivent être positionnés soit parallèles, soit légèrement en dehors.en fonction du mouvement spécifique effectué.
Pieds dans les sangles : Gardez vos orteils légèrement pointés ou fléchis sans les courber (en les roulant vers l'intérieur ou l'extérieur).
Travail en position debout : le poids est réparti uniformément sur les trois points d’appui du pied — talon, gros orteil et petit orteil.
5. Engagement du noyau (« Connexion abdominale »)
Explication : Engagez vos muscles abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale tout en contractant doucement le plancher pelvien.
Contractez toujours vos muscles abdominaux ! Que vous soyez allongé, assis ou debout, la contraction des muscles abdominaux protège votre colonne vertébrale et améliore vos mouvements.
6. Positionnement du bloc d'épaule et de l'appui-tête
Blocs d'épauledevrait être positionné juste au-dessus du haut de vos épaules pouraider à stabiliser le corpspendant les presses à jambes ou à bras.
Appui-tête : Abaissé pour les exercices impliquant l’articulation de la colonne vertébrale (comme le pont) et relevé pour soutenir la tête dans les positions neutres de la colonne vertébrale.
✅ Conclusion
La maîtrise du Reformer commence par la compréhension de ses composants, son installation en toute sécurité et des mouvements contrôlés et intentionnels.Avec une pratique régulière et une technique appropriéeVous vous sentirez rapidement plus fort, plus centré et plus confiant dans votre pratique du Pilates. N'oubliez pas que chaque expert a été un jour débutant. Restez curieux, bougez en pleine conscience et appréciez le processus !
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Date de publication : 23 juin 2025