Il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice. La course à pied et la musculation sont d'excellents choix. Aujourd'hui, nous allons parler de l'utilisation d'un élastique en latex pour s'entraîner. Voici les étapes à suivre :
1. Flexion des biceps avec élastique en latex (mains jointes) : ce mouvement permet de fléchir les bras tout en les levant, sollicitant ainsi davantage les muscles brachiaux. Position de départ : placez-vous au centre, deux poignées fixées à la poulie haute, une main sur chaque poignée, paumes vers le haut, bras tendus de chaque côté et parallèles au sol. Mouvement : fléchissez les coudes et tirez les poignées vers votre tête d'un mouvement fluide, en gardant les bras stables et paumes vers le haut. Lorsque vos biceps sont contractés au maximum, essayez de les ramener au centre. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Variante : vous pouvez également placer une chaise droite à 90° entre les deux poulies pour réaliser l'exercice en position assise.
2. Flexions avec élastique en position debout : c’est le mouvement de flexion le plus basique, mais aussi le plus efficace. Il est beaucoup plus facile d’ajuster la charge avec un élastique qu’avec une barre ou des haltères. Cela permet de gagner du temps et de rendre l’exercice plus compact et efficace. Position de départ : choisissez une barre horizontale de longueur moyenne, de préférence pivotante, et suspendez-la à une poulie basse. Placez-vous face à la poulie, les genoux et le bas du dos légèrement fléchis. Saisissez la barre horizontale, paumes vers le haut, à une largeur d’épaules.
3. Exercice de flexion du biceps brachial à une main avec un élastique en latex : cet exercice unilatéral permet de concentrer l'effort et de solliciter pleinement le biceps en utilisant le mouvement de la paume (de l'intérieur vers le haut). Position de départ : suspendez une poignée de traction simple à une poulie basse. Tendez un bras vers l'avant et saisissez la poignée, en vous penchant légèrement sur le côté, de sorte que le bras à travailler soit proche de la poignée. Mouvement : fléchissez le coude (en gardant l'épaule stable), tirez la poignée vers le haut en effectuant une rotation du poignet fluide ; en position haute, la paume est tournée vers le haut. Revenez ensuite à la position de départ. Alternez les deux bras.
4. Maintenir la tension musculaire jusqu'à la fin, ce qui est impossible avec des haltères. Position de départ : placez l'accoudoir devant l'élastique en latex, de sorte que, assis sur le tabouret, vous soyez face à l'élastique. Suspendez une barre droite ou courbe avec un manchon rotatif à la poulie basse. Posez le haut de votre bras sur le coussin de l'accoudoir. Mouvement : gardez les bras et les coudes immobiles, fléchissez les bras et soulevez la barre jusqu'à son point le plus haut. Marquez une pause en haut, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
5. Ce mouvement inhabituel mais extrêmement efficace permet de détendre le bas du dos. Il vous aide également à éviter les erreurs liées à la force générée par l'élan et le balancement du corps, et sollicite au maximum les muscles fléchisseurs du coude. Position de départ : placez un banc perpendiculairement au thruster et suspendez une barre courte (de préférence avec un système de rotation) à la poulie haute. Allongez-vous sur le dos sur le banc, la tête près du thruster. Tendez les bras verticalement et saisissez la barre à deux mains, écartées comme une seule main. Mouvement : gardez le haut du bras immobile, fléchissez légèrement le coude et tirez la barre vers votre front. Lorsque les biceps sont contractés au maximum, continuez à tirer aussi bas que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Flexion avec élastique en position couchée : dans ce sport, il est difficile d'exploiter d'autres parties du mouvement. Vous pouvez essayer de modifier l'écartement des mains pour optimiser l'effet. Position de départ : choisissez une barre horizontale de longueur moyenne (de préférence avec un système de rotation) et fixez-la à la poulie basse. Allongez-vous sur le dos, bras tendus, mains sur la barre, genoux fléchis, pieds à plat sur la base du thruster. Placez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut, et faites passer les élastiques entre vos jambes (sans les toucher). Mouvement : gardez vos bras le long du corps, épaules près du sol, fléchissez les coudes et tirez la barre vers le haut de vos épaules en utilisant la force des biceps. Gardez le bas du dos naturellement cambré pendant le retour à la position de départ.
Date de publication : 20 avril 2021