On voit souvent des élastiques suspendus en salle de sport. Il s'agit du TRX mentionné dans notre titre, mais peu de gens savent comment l'utiliser à l'entraînement. En réalité, il offre de nombreuses possibilités. Analysons-en quelques-unes en détail.
1. Poussée TRX au niveau du torse
Commencez par préparer votre posture. Alignez tout votre corps, contractez vos abdominaux et votre bassin pour le stabiliser, posez vos talons au sol et tenez fermement l'élastique avec vos deux mains.
Fléchissez légèrement les bras, puis ajustez la distance et l'angle entre votre corps et l'élastique. L'objectif est d'éviter que l'élastique ne frotte contre votre corps lorsque vous effectuez un mouvement de poitrine.
On penche ensuite tout le corps vers l'avant et on descend jusqu'à ce que les avant-bras forment un angle d'environ 90 degrés, puis on se redresse en poussant vers l'arrière. En fait, vous constaterez que ce mouvement est similaire à un développé couché, à la différence que l'un est presque fixe et l'autre est très fixe.
Dans notre projet de poussée pectorale avec TRX, nous devons contrôler notre propre force et maintenir une force uniforme, afin que le TRX ait toujours une tension relativement équilibrée.
Lors du mouvement de flexion avant et de redressement du buste, veillez à maintenir la contraction des abdominaux et la stabilité des hanches. Évitez de solliciter la hanche supérieure et gardez les talons au sol.
2. Entraînement TRX avec le mot « y »
Cet exercice vise principalement à renforcer les muscles des épaules. Placez-vous face à la sangle d'entraînement, saisissez la poignée élastique à deux mains et gardez les avant-bras légèrement fléchis devant la poitrine. Ce mouvement monoarticulaire sollicite davantage les muscles des épaules.
Durant le mouvement, l'angle des bras et des tibias reste inchangé, l'articulation du coude est toujours légèrement fléchie, l'articulation de la hanche et le tronc restent stables et contractés, le mouvement entier est contrôlé lentement et la tension de la bande élastique est maintenue en continu.
3. Rameur TRX
Cet exercice permet de faire travailler efficacement les muscles du dos. La posture de départ est la même que pour l'exercice en forme de Y décrit précédemment. Gardez le corps stable et inclinez légèrement votre centre de gravité vers l'arrière.
Il convient de noter que les omoplates doivent être activement contractées pour maintenir l'affaissement et la stabilité des bretelles, et éviter une posture caractérisée par des épaules haussées et un dos arqué.
Ensuite, les muscles du dos se contractent activement et exercent une force, effectuez un mouvement d'extension des épaules vers l'avant et de flexion des coudes, et veillez à maintenir la tension de la bande élastique pendant le mouvement.
Autrement dit, l'extrémité distale doit rester immobile et aucune force ne doit être exercée. Lorsque les muscles du dos atteignent leur contraction maximale, on peut marquer une pause d'une à deux secondes pour ressentir leur tension.
4. Mouvements des membres inférieurs avec TRX
La position de départ est identique à celle des deuxième et troisième mouvements décrits précédemment : pieds écartés à la largeur des épaules, plantes des pieds à plat au sol pour maintenir la tension de l’élastique. Fléchissez ensuite les hanches et les genoux.
L'angle entre le mollet et le sol reste constant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que la cuisse et le mollet forment un angle d'environ 90 degrés. Ce mouvement sollicite les muscles des cuisses et améliore la stabilité des articulations du genou et de la cheville.
Sur cette base, on peut déplacer le centre de gravité sur un pied, ramener l'autre pied vers la pointe, puis effectuer une fente accroupie avec la jambe non soutenue vers l'arrière, afin que l'entraînement d'une jambe soit plus adéquat.
Je vous ai présenté ci-dessus quelques actions simples avec le TRX, et vos amis qui ne connaissent pas cet appareil peuvent l'essayer eux-mêmes.
Date de publication : 5 juillet 2021