L'utilisation d'une bande élastique pour entraîner tout le corps et renforcer les muscles est détaillée dans les exercices et les séries, vous permettant ainsi de les pratiquer avec modération.
Bande de résistanceentraînement de stabilité des membres inférieurs
Augmenter le contrôle unilatéral des membres inférieurs tout en stimulant le chef médial du quadriceps.
Fixez la bande de tension sur votre côté droit, placez un coussin d'équilibre devant vous, adoptez une position de fente avec la jambe gauche devant, en gardant le torse relativement droit et le poids du corps sur l'axe vertical de la cuisse avant. L'axe médian du torse sert de plan de mouvement vers l'avant ou vers le haut, en veillant à ce que la cheville, le genou et la hanche restent en position neutre tout au long de l'exercice. Répétez cet exercice six fois, en effectuant trois séries.
Bande de résistance pour la hancheaugmentations
Placez une bande élastique autour de vos chevilles, fléchissez les genoux et les hanches en position allongée, tirez la bande vers l'avant des hanches et effectuez un simple mouvement de hanche vers le haut. En vous redressant, vos cuisses et vos mollets formeront un angle proche de 90 degrés. Répétez l'exercice dix fois, en effectuant trois séries.
Bande de résistanceétriers arrière
Renforcez vos fessiers. Fixez la bande de résistance à hauteur du bas-ventre. Placez votre pied avant sur la bande et effectuez un mouvement de planche arrière en contractant les hanches. Vous sentirez ainsi le travail des hanches. Tout au long du mouvement, assurez-vous que vos hanches, genoux et chevilles restent alignés. Contractez vos abdominaux pour éviter de basculer le bassin vers l'avant et de compenser avec le bas du dos. Répétez l'exercice 10 fois, 3 séries.
Bande de résistancemarche du crabe
Augmenter le contrôle des muscles abducteurs de la hanche et réduire le dérobement interne du genou.
Placez unbande de résistanceEn partant des hanches, formez un huit avec le buste au niveau des chevilles et déplacez-vous latéralement, en veillant à ajuster l'angle de flexion des hanches et l'alignement du poids du corps entre les deux chevilles. Lors du déplacement latéral, l'articulation de la hanche entraîne le genou, la cheville et le muscle externe de la hanche pour contribuer à la force. Vous pouvez essayer 20 pas et deux allers-retours.
Bande de résistancechef médial du quadriceps
Exercice de contrôle de l'angle d'extension du genou pour activer le chef médial du quadriceps. La bande de résistance est maintenue à hauteur du creux poplité pour contrôler l'extension du genou en fin d'angle et contracter le chef médial du quadriceps. Répéter dix fois, en effectuant trois séries.
Date de publication : 14 avril 2023