Comparativement aux équipements de musculation traditionnels, les bandes de résistance ne sollicitent pas le corps de la même manière. Elles offrent peu de résistance tant qu'elles ne sont pas étirées. Plus l'étirement est important, plus la résistance est élevée. La plupart des exercices nécessitent une résistance dès le début ; il est donc essentiel, pour intégrer la bande de résistance à vos exercices, de la tendre au préalable et, idéalement, de maintenir cet étirement maximal tout au long du mouvement. De plus, la résistance varie sur toute l'amplitude du mouvement : plus la bande est étirée, plus la résistance est importante.
Amplitude de mouvement, tempo et temps sous tension
La nécessité de maintenir l'étirement de la bande élastique pour produire une résistance modifie l'amplitude des mouvements lors des exercices. La bande élastique atteint son étirement maximal à la fin de la phase concentrique de chaque mouvement, et donc sa tension/résistance maximale.
Pour maximiser la stimulation fournie par l'élastique, effectuez des répétitions pulsées lorsque l'élastique est à son étirement/résistance maximal. Pour utiliser cette technique d'entraînement, effectuez la phase concentrique de l'exercice normalement, puis un quart de la phase excentrique du mouvement, et enfin une nouvelle contraction concentrique (une pulsation).Il peut s'agir d'une répétition partielle, car une répétition complète implique une amplitude de mouvement complète, incluant les phases concentrique et excentrique. Effectuez 12 à 20 répétitions pulsées, en 3 séries.
En effectuant les répétitions de cette manière, on assure une résistance maximale au muscle, et donc une stimulation maximale. Une autre façon simple de stimuler les muscles en prolongeant le temps sous tension consiste à réaliser des contractions isométriques au point d'étirement maximal de la bande élastique pendant le mouvement. Maintenir la position basse d'un squat est un parfait exemple de contraction isométrique. Effectuez une contraction isométrique de 5 à 10 secondes par répétition, pour 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Repos/Séries/Répétitions
Avec une amplitude de mouvement limitée, la stimulation musculaire diminue considérablement. Pour maintenir l'intensité de l'entraînement, je recommande un minimum de repos (0 à 45 secondes) entre les séries et les exercices. Essayez de rester en mouvement : enchaîner des mouvements unilatéraux en superset est une excellente façon de maintenir le corps actif, puisque vous effectuez 4 exercices en un seul superset. Réalisez 3 à 5 séries pour chaque exercice : 1 à 2 séries d'échauffement et 3 à 4 séries de travail.
1. Élévation de hanche sur une jambe
Placez le pied non sollicité au milieu de la bande de résistance et tenez les deux extrémités. Rétractez et abaissez l'omoplate, tirez sur la bande pour créer une tension, puis poussez sur le milieu du pied de la jambe sollicitée ; la bande offrira une résistance à cette jambe. Étendez la hanche de la jambe sollicitée en contractant les fessiers et les ischio-jambiers, et gardez le buste gainé en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
2. Soulevé de terre sur une jambe
Placez-vous au milieu de la bande élastique, tendez le bras et saisissez-la. Plus vous la saisissez près de votre pied d'appui, plus la résistance est importante. Effectuez la répétition en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour vous redresser. Gardez le buste gainé et les omoplates rétractées et abaissées tout au long du mouvement.
3. Tirage horizontal à un bras
Commencez par placer vos pieds à l'intérieur de la boucle, écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, puis fléchissez les hanches. En contractant les fessiers et les ischio-jambiers, rétractez et abaissez l'omoplate, puis ramenez le coude vers l'arrière pour terminer le mouvement.
4. Presse cubaine à un bras
Placez-vous dans la boucle de l'élastique, rétractez et abaissez l'omoplate, puis faites pivoter votre bras vers le haut de sorte que les articulations des doigts soient orientées vers le haut, puis donnez un coup de poing vers le ciel pour terminer la répétition.
5. Fentes
Après avoir placé le pied au milieu de la bande élastique, effectuez une flexion bilatérale des biceps, en maintenant la position par rétraction et abaissement des omoplates. Descendez en fente avant tout en réalisant une flexion isométrique des biceps. L'objectif de cette flexion est d'étirer la bande élastique afin d'appliquer une résistance au mouvement.
Essayez d'inclure ces exercices dans votre prochaine séance d'entraînement à domicile : 3 à 5 séries, 12 à 20 répétitions pour chaque exercice, 0 à 45 secondes de repos entre les exercices et les séries.
Date de publication : 3 juin 2019