Par rapport aux équipements de musculation traditionnels, les bandes de résistance ne sollicitent pas le corps de la même manière.Les bandes de résistance produisent peu de résistance jusqu'à ce qu'elles soient étirées.Plus l’étirement est placé, plus la résistance est grande.La plupart des exercices nécessitent une résistance précoce, donc pour incorporer la bande de résistance dans les exercices, nous devons placer la bande en étirement et, idéalement, maintenir autant d'étirement que possible tout au long du mouvement.De plus, la résistance change tout au long de l’amplitude de mouvement d’un exercice : plus la bande est étirée, plus la résistance est élevée.
Amplitude de mouvement, tempo et temps sous tension
Avec la limitation de devoir maintenir l'étirement sur la bande pour produire une résistance, l'amplitude de mouvement des exercices effectués avec une bande de résistance sera également modifiée.La bande de résistance sera à son étirement maximal à la fin de la phase concentrique de tout mouvement, donc à sa tension/résistance maximale.
Pour maximiser le stimulus fourni par la bande de résistance, effectuez des répétitions d'impulsions lorsque la bande est à son étirement/résistance maximale.Pour utiliser cette technique d'entraînement, effectuez la partie concentrique de l'exercice normalement, effectuez ¼ de la partie excentrique du mouvement puis contractez à nouveau de manière concentrique, soit une impulsion.représentant.Cela peut également être considéré comme une répétition partielle, car une répétition complète correspondrait à une amplitude de mouvement complète, à des parties entièrement concentriques et excentriques du mouvement.Effectuez 12 à 20 répétitions d’impulsions pendant 3 séries.
En effectuant les répétitions de cette manière, nous pouvons garantir qu’une résistance maximale est placée sur le muscle, donc un stimulus maximal.Un autre moyen simple de stimuler les muscles avec plus de temps sous tension consiste à effectuer des prises isométriques au point d'étirement maximal de la bande pendant le mouvement.Maintenir la position basse d’un squat est l’exemple parfait d’une prise isométrique.Effectuez 5 à 10 secondes de maintien isométrique par répétition, pour 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Repos/Séries/Répétitions
Avec l’amplitude de mouvement limitée, le stimulus que nous tirons de l’amplitude de mouvement diminue considérablement.Afin de maintenir l'intensité de l'entraînement, je recommande de prendre un minimum de repos, 0 à 45 secondes entre les séries et les exercices, d'essayer de continuer à bouger, les mouvements unilatéraux super-régulés sont un excellent moyen de garder le corps en mouvement, car vous effectuez 4 exercices. en 1 super-set.Effectuez 3 à 5 séries pour tous les exercices, 1 à 2 séries pour l'échauffement, 3 à 4 séries de travail.
1. Poussée de hanche sur une seule jambe
Placez le pied qui ne travaille pas au milieu de la bande de résistance, tenez les deux extrémités dans vos mains.Rétractez et abaissez l'omoplate, tirez sur la bande pour créer une tension, poussez à travers le milieu du pied de la jambe de travail, la bande créera une résistance pour la jambe de travail.Étendez la hanche de la jambe libre en contractant les fessiers et les ischio-jambiers, maintenez un torse rigide en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
2. Soulevé de terre sur une jambe
Montez au milieu du groupe, descendez et saisissez le groupe.Plus vous vous rapprochez du pied de travail, plus la résistance est grande.Effectuez la répétition en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour vous tenir debout.Maintenez un torse rigide, gardez les omoplates rétractées et enfoncées tout au long du mouvement.
3. Un seul bras plié sur une rangée
Commencez par placer les pieds dans la boucle, positionnez les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, articulés à partir des hanches.En gardant les fessiers et les ischio-jambiers engagés, rétractez et abaissez l'omoplate puis ramenez le coude derrière vous pour terminer la rangée.
4. Presse cubaine à un bras
Tenez-vous dans la boucle de la bande, rétractez et abaissez l'omoplate, puis faites pivoter votre bras vers le haut pour que les jointures soient tournées vers le haut, puis frappez le ciel pour terminer la répétition.
5. Squat divisé
Après avoir placé le pied au milieu de la bande, descendez et effectuez une flexion bilatérale des biceps, maintenez cette position en rétractant et en abaissant l'omoplate.Descendez dans un squat divisé tout en effectuant une flexion isométrique des biceps.Le but de la flexion des biceps est de générer un étirement dans la bande pour appliquer une résistance au mouvement.
Essayez d'inclure ces exercices dans votre prochain entraînement à domicile, 3 à 5 séries, 12 à 20 répétitions pour chaque exercice, 0 à 45 secondes de repos entre les exercices et les séries.
Heure de publication : 03 juin 2019