En utilisant unbande de résistanceL'entraînement avec élastiques permet de stimuler efficacement les muscles des hanches et des jambes, facilitant ainsi le renforcement des membres inférieurs et l'amélioration des performances en sprint. Voici dix mouvements pour renforcer les membres inférieurs. Apprenons ensemble !
1. Fente arrière avec squat
Bande de résistancePour réaliser le « squat en fente arrière », fixez une extrémité de la bande élastique à un point d'ancrage, l'autre autour de votre taille. Avant de commencer, assurez-vous que la bande est bien tendue. Ainsi, la force se concentrera sur le moyen fessier.
2. Squat sur une jambe
Le squat sur une jambe est particulièrement efficace pour renforcer les fessiers et améliorer la force des membres inférieurs. Il permet également de prévenir les déséquilibres musculaires. Cependant, sa difficulté perçue est souvent un frein, et de nombreux sportifs l'ignorent.
À ce stade, vous pouvez utiliserbandes de résistancePour faciliter l'exercice et en réduire la difficulté, fixez une extrémité de la bande élastique en hauteur et saisissez l'autre. Au début, enroulez la bande autour de vos poignets plusieurs fois pour un meilleur soutien. À mesure que votre force augmente, allongez et détendez progressivement la bande, jusqu'à pouvoir réaliser l'exercice sans aide.
3. Flexion des jambes - pont de hanche
Combinez les exercices de flexion des jambes et de pont pour stimuler pleinement les fessiers dorsaux et les ischio-jambiers. Pour vous entraîner, nouez une extrémité de la…bande de résistanceFixez la bande élastique à un point d'ancrage et enroulez l'autre extrémité autour de la cheville. Étirez ensuite légèrement la bande en l'éloignant du point d'ancrage et préparez-vous en position couchée sur le dos.
Commencez par fléchir le genou pour effectuer une flexion de jambe. Ensuite, tendez le bras et poussez sur le bassin pour réaliser un pont. Enfin, tendez à nouveau le genou et répétez l'exercice.
4. Extension de jambe vers l'arrière
Le mouvement d’« extension de jambe vers l’arrière » peut également stimuler et renforcer les muscles fessiers dorsaux et les ischio-jambiers, qui sont deux groupes musculaires clés des membres inférieurs.
Suspendre lebande de résistanceEn position surélevée, fléchissez le genou, un pied sur la bande de résistance, prêt à l'emploi. Ensuite, tendez simultanément le genou et la hanche pour étirer la bande et la repousser. En bas du mouvement, le genou et la hanche doivent être complètement tendus.
Commencez par fléchir le genou pour effectuer une flexion de jambe. Ensuite, tendez le bras et poussez sur le bassin pour réaliser un pont. Enfin, tendez à nouveau le genou et répétez l'exercice.
5. Squat bulgare à jambes fendues
Lors de la pratique du « squat bulgare à jambes fendues » avec haltères, barres et autres poids libres, la résistance est souvent maximale en position basse. Elle diminue progressivement lors de la montée.
L'inverse est vrai lorsqu'on s'entraîne avec la jambe avant au milieu de labande de résistanceet en tenant les deux extrémités à deux mains. Cette position offre la résistance la plus forte en haut du mouvement. Si vous le pouvez, vous pouvez également essayer de saisir la bande élastique à deux mains, ainsi que des haltères.
6. Flexion et extension de la jambe
Comme chacun sait, l'appareil de flexion et d'extension des jambes sert à entraîner et à renforcer les quadriceps. Lorsqu'on utilise des bandes de résistance, il existe deux façons de simuler un effet identique, voire supérieur.
Tout d'abord, fixez une extrémité de la bande de résistance à un point fixe et l'autre extrémité à votre genou. Concentrez-vous sur la flexion et l'extension de votre genou. Ressentez ensuite la contraction intense de vos quadriceps. Ensuite, ouvrez les mains et appuyez sur…bande de résistanceEnroulez vos deux genoux autour du support. Gardez le corps en position de soutien fléchie. Fléchissez donc le genou pour simuler la flexion et l'extension de la jambe.
7. Pont de hanche de la grenouille
Le « pont de hanche en grenouille » permet non seulement de stimuler le renforcement de la hanche, mais aussi de travailler le « groupe musculaire de rotation externe de la hanche » que nous avons négligé.
Pliez lebande de résistanceFormez deux cercles avec la bande et enroulez-la autour du haut du genou. Placez-vous ensuite pieds joints et genoux écartés. Lors de la montée des hanches, marquez une pause. Gardez les genoux bien écartés pour exercer une pression sur la bande de résistance.
8. Traction roumaine à une jambe
Utilisez lebande de résistancePour pratiquer le tirage roumain à une jambe, maintenez une extrémité de la bande élastique et saisissez l'autre. Veillez à bien étendre la hanche au point culminant du mouvement et à repousser la résistance de la bande. Si vous manquez d'équilibre, vous pouvez toucher le sol avec l'autre jambe pour vous aider à garder l'équilibre.
9. Relevé de jambe inversé
Suspendre une extrémité debande de résistancePassez la bande élastique au-dessus de votre tête et enroulez l'autre extrémité autour de votre cheville. Lors de l'exercice, fléchissez simultanément le genou et la hanche (les deux grandes articulations), puis tirez la bande vers le bas. Cela ressemble à une élévation de jambe inversée. Cet exercice stimule le renforcement global des muscles de la hanche et de la jambe.
10. Montée sur une jambe
Le pas sur une jambe est un exercice classique d'introduction aux mouvements d'entraînement du bas du corps. Comparé aux haltères, lebande de résistanceCela peut représenter le pic de résistance musculaire le plus intense. Cela procure aux muscles une stimulation nouvelle et différente !
Date de publication : 17 février 2023