En utiliser unbande de résistancepeut donner suffisamment de stimulation aux muscles de la hanche et des jambes.Facilitez-vous l'amélioration de la force des membres inférieurs et améliorez efficacement les performances de sprint.L'entraînement par bande élastique des membres inférieurs peut faire référence aux dix mouvements suivants.Apprenons ensemble !
1. squat de fente arrière
Bande de résistancepratiquez le "back fente squat", une extrémité sera attachée à un objet fixe, l'autre extrémité autour de la taille.Avant que l'action ne commence, assurez-vous que la bande de résistance est correctement étirée.De cette façon, la force peut être concentrée sur le moyen fessier.
2. Squat sur une jambe
Le « single-leg squat » a un effet particulièrement positif sur le renforcement des muscles fessiers et l'amélioration de la force des membres inférieurs.Et plus de prévention, pour éviter le déséquilibre de la force musculaire des deux côtés de la situation.Mais souvent, parce que la difficulté est trop élevée, ils ne savent pas par où commencer et de nombreux entraîneurs l'ignorent.
À ce stade, vous pouvez utiliserbandes de résistancepour apporter de l'aide et réduire la difficulté.Une extrémité sera attachée à un endroit élevé, les mains saisiront l'autre extrémité.Au début, vous pouvez faire quelques tours supplémentaires avec vos poignets pour bénéficier d’une plus grande assistance.Au fur et à mesure que la force augmente, étendez et détendez progressivement la bande de résistance.Jusqu'à ce qu'il soit finalement capable de terminer sans aide.
3. curl des jambes - pont de la hanche
Combinez les exercices de flexion des jambes et de pont de la hanche pour stimuler pleinement les fessiers dorsaux et les ischio-jambiers.Pour vous entraîner, attachez une extrémité dubande de résistanceà un luminaire et enroulez l’autre extrémité autour de la cheville.Ensuite, étirez légèrement la bande de résistance loin de l'ancre et préparez-la en position couchée.
Tout d’abord, pliez le genou pour terminer une flexion de jambe.Ensuite, étendez l'articulation de la hanche et poussez la hanche vers le haut pour terminer un pont de hanche.Enfin, étendez à nouveau le genou et répétez l’exercice.
4. Extension de jambe vers l'arrière
Le mouvement « d'extension de la jambe vers l'arrière » peut également stimuler et renforcer le fessier dorsal et les ischio-jambiers, qui sont deux groupes musculaires clés des membres inférieurs.
Suspendre lebande de résistancedans un endroit élevé, pour plier le genou, un pied sur la posture de la bande de résistance prête.Ensuite, étendez les articulations du genou et de la hanche de manière synchrone pour allonger et repousser la bande de résistance.En bas, les articulations du genou et de la hanche doivent être complètement étendues.
Tout d’abord, pliez le genou pour terminer une flexion de jambe.Ensuite, étendez l'articulation de la hanche et poussez la hanche vers le haut pour terminer un pont de hanche.Enfin, étendez à nouveau le genou et répétez l’exercice.
5. Squat bulgare à jambes fendues
En utilisant des haltères, des haltères et d'autres poids libres pour pratiquer le « squat bulgare à jambes fendues », la résistance inférieure est souvent la plus grande.Avec la hausse, la résistance a progressivement diminué.
L’inverse est vrai lorsque l’on s’entraîne avec la jambe avant au milieu dubande de résistanceet en tenant les deux extrémités avec les deux mains.Cette action a la plus forte résistance au sommet.Si vous avez les conditions, vous pouvez également essayer de saisir la bande de résistance avec les deux mains et avec des haltères.
6. flexion et extension des jambes
Comme nous le savons tous, les « appareils de flexion et d'extension des jambes » sont utilisés pour entraîner et renforcer les quadriceps.Lorsque des bandes de résistance sont utilisées, il existe 2 façons de simuler le même effet, voire un effet plus idéal.
Tout d’abord, attachez une extrémité de la bande de résistance à un support et l’autre extrémité au genou.Concentrez votre attention sur la flexion et l’extension du genou en place.Vivez ensuite la contraction intense des quadriceps.Ensuite, ouvrez vos mains et appuyez sur lebande de résistanceavec les deux genoux enroulés autour.Gardez votre corps dans une position de soutien fléchie.Fléchissez donc le genou pour simuler l’action de flexion et d’extension de la jambe.
7. Pont de hanche grenouille
Le « pont de hanche grenouille » peut non seulement stimuler le renforcement de la hanche mais aussi entraîner le « groupe musculaire de rotation externe de la hanche » que nous avons négligé.
Pliez lebande de résistanceen 2 cercles et enroulez-le autour du haut du genou.Préparez-vous ensuite avec vos pieds se touchant et les genoux en abduction.Lorsque vous poussez les hanches jusqu’au sommet, faites une pause un instant.Gardez vos genoux poussés fort vers l'extérieur pour pousser la bande de résistance.
8. Tir dur roumain sur une jambe
Utilisez lebande de résistancepour pratiquer le pull roumain sur une jambe.Encore une fois, maintenez une extrémité en place et saisissez l’autre extrémité avec vos mains.Veillez à étendre complètement l'articulation de la hanche au sommet et à repousser la résistance exercée par la bande.Si le corps est instable, l’autre jambe peut être tapée du bout du pied pour aider à l’équilibre.
9. Levée de jambe inversée
Suspendez une extrémité dubande de résistanceau-dessus de votre tête et enroulez l’autre extrémité autour de la cheville.Exercice, flexion synchronisée du genou, hanche 2 grosses articulations, la bande de résistance sera tirée vers le bas.Cela ressemble à une relance de jambe inversée.Stimulant ainsi le renforcement global des muscles de la hanche et des jambes.
10. Intensification sur une jambe
Le pas sur une jambe est une introduction classique aux mouvements d’entraînement du bas du corps.Comparé aux haltères portatifs, lebande de résistancepeut être au sommet, la résistance la plus intense du muscle.Cela donne aux muscles un autre type de stimulation fraîche !
Heure de publication : 17 février 2023