Bandes élastiquesLes bandes de résistance (aussi appelées élastiques de résistance) sont un accessoire de fitness très populaire ces dernières années. Petites et portables, elles ne sont pas limitées par l'espace. Elles permettent de s'entraîner n'importe où et n'importe quand. Cet accessoire est vraiment génial et vaut largement son prix.
01 Quoibandes élastiquesque faire pour vos hanches ?
De nombreuses personnes accordent une grande importance au galbe de leurs fessiers, et l'entraînement avec des élastiques est une méthode unique et efficace pour y parvenir.
Les fesses humaines comprennent trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est l’un des plus volumineux du corps et soutient les deux autres muscles de la hanche de différentes manières.
L'entraînement avec élastiques permet d'améliorer efficacement le galbe des fesses et d'affiner la silhouette. Visuellement, les jambes paraissent plus longues et les robes plus volumineuses.
02 élastiquemouvements d'exercices à domicile
Voici un programme d'exercices à faire à la maison avec des élastiques, pratique pour tous, pour une perte de graisse réussie.
Partie 1 : Mouvements d'activation d'échauffement
1. Activation de la hanche à 90/90
2. Activation de la hanche inversée à 90/90
3. Planche grenouille unilatérale - activation de la hanche
Points d'action.
① Posez vos quatre pieds à plat sur le tapis de yoga, les mains sur un genou perpendiculaire au sol. L'autre jambe est tendue, la paume du pied près du sol, les orteils pointant vers l'avant.
② Gardez le haut de votre corps droit, expirez et asseyez-vous en arrière, les hanches vers l'arrière de vos pieds.
③ Sensation d'étirement de l'intérieur de la cuisse, inspirez lentement et revenez à la position initiale.
4. Bugs morts - activation du noyau
5. Pont arrière en position couchée sur le dos - activation des muscles profonds
Partie 2 : Mouvements de musculation
1. Ouverture et fermeture latérales de type coquille
Points d'action.
① leélastiqueIl est fixé aux cuisses des jambes, au soutien latéral, à la poitrine et à l'abdomen, les jambes sont pliées, les genoux joints, et le côté inférieur de la jambe soutient le sol.
2. Maintenez le corps stable, les pieds immobiles, contractez le moyen fessier. Puis, fléchissez le genou vers le côté opposé au mouvement de la hanche.
③ action au sommet d'une courte pause, sentir la contraction du moyen fessier, puis contrôler activement la vitesse, rétablir lentement.
2. Position à genoux, levée de jambe arrière avec élastique
Points d'action.
① réparer leélastiqueEn appui sur les cuisses, penchez-vous en avant, les bras sous les épaules pour soutenir le corps, les coudes légèrement fléchis, le dos droit, les abdominaux contractés, les jambes fléchies, les genoux à terre.
② Gardez le corps stable, contractez les muscles abdominaux et le grand fessier pour pousser la jambe supérieure vers l'arrière et soulevez-la verticalement au maximum.
③ Notez que pendant l’action, en plus de la jambe active, essayez de garder le reste du corps fixe.
3. Relevé de jambe latéral à genoux avec élastique
Points d'action.
① Agenouillez-vous sur le tapis de yoga, fixez leélastiqueEn appui sur les cuisses des deux jambes, penchez-vous en avant et soutenez votre corps avec vos bras sous vos épaules. Agenouillez-vous sur une jambe, genou fléchi, l'autre jambe également fléchie, la jambe d'appui étant jointe.
② Force du muscle moyen fessier pour pousser la jambe active à continuer à plier le genou sur le côté et à se lever au maximum, au sommet d'une courte pause, contracter le moyen fessier, puis revenir lentement à l'état de départ de l'action.
③ Action dans tout le corps pour maintenir la stabilité, en plus de la jambe active, essayez de fixer d'autres parties du corps.
4. Pont de hanche avec élastique
Points d'action.
① Allongez-vous sur le dos sur le tapis de yoga, fixez la bande élastique aux cuisses de vos jambes, soutenez votre corps avec votre dos et votre tête, laissez pendre vos hanches, écartez vos jambes à peu près de la même largeur que vos épaules, posez vos pieds au sol et placez vos bras de chaque côté de votre corps.
② Gardez le corps stable, contractez les hanches et soulevez-vous jusqu'à ce que le haut du corps soit dans le même plan que les cuisses.
③ Faites une pause au sommet du mouvement, contractez le grand fessier, puis appuyez sur les hanches pour revenir à la position initiale. Veillez à bien revenir à la position initiale lorsque les hanches ne reposent pas sur le tapis, afin de maintenir les muscles des hanches sous tension constante.
Partie 3 : Mouvements d'entraînement d'endurance cardiorespiratoire
Éléments essentiels de l'action.
① Gardez leélastiqueÀ plat et sans attache, positionné au-dessus du genou.
2. Fléchissez les hanches, fléchissez les genoux, faites un demi-squat, penchez-vous légèrement en avant, contractez vos abdominaux et gardez vos pieds alignés avec vos épaules. Balancez ensuite vos bras rapidement, en alternant la gauche et la droite.
③ Veillez à garder vos hanches stables et ne retenez pas votre respiration pendant l'entraînement.
Date de publication : 7 mars 2023